SAĞLIKLI YAŞLILIK İÇİN ÖNERİLER

Yapılan açıklamaya göre, ?Her insan için değişik anlam ve önem ifade eden yaşlılık, hayatın çok özel bir dönemidir. Yaşlılarımız dün ile bugün arasında köprü kuran, kültürümüzü ve değerlerimizi yarınlara taşımamızı sağlayan en değerli varlıklarımızdır.

Sağlıklı ve aktif yaşlanan bir toplum oluşturmak, 65 ve üzeri yaş grubuna yönelik sağlık hizmetlerini geliştirmek ve yaygınlaştırmak amacıyla tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de ?1 Ekim Dünya Yaşlılar Günü? çeşitli etkinliklerle kutlanmaktadır.

Doğurganlık ve ölümlülük düzeyindeki gelişmelere bağlı olarak Türkiye´ de 1970´lerden itibaren 65 yaş ve üzerindeki nüfusun toplam nüfus içindeki payı artmıştır. Bu grubun toplam nüfus içindeki payı 1970´lerde yüzde 4,4 iken,  2011 yılında ise %7,3, 2014 yılında  %7,97 olmuştur (6 192 962 kişi). 2025´te ise Türkiye nüfusunun yüzde 10´unun 65 yaş ve üzerinde olması beklenirken, yaşlı bağımlılık oranının ise yüzde 14, 5´e ulaşacağı düşünülmektedir.

Yaşlılıkta Beslenmenin Önemi

Ülkemizde 65 yaş ve üzeri yaşlı nüfusun oranı artarken yaşlılarda hastalıkların görülme sıklığı giderek artmakta, yaşlıların önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında yaşamaktadır. Yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesinde, geciktirilmesinde ve te¬davi edilmesinde beslenme etkin bir rol oynamaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme, fonksiyonel durumun sürdürülmesi ve sakatlıklardan korun¬mada çok önemlidir. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür.

Yaşlılıkta enerji ihtiyacı, hastalıklar, sakatlanma ve kırıklara bağlı olarak artabilir. Enerji ihtiyacının arttığı bu gibi durumlarda yetersiz beslenilmesi kronik beslenme yetersizliği denilen duruma neden olmaktadır.  Yetersiz beslenme, kronik hastalıkların görülme sıklığını ve bu hastalıklara bağlı ölümleri artırır. Yaşlılık döneminde beslenme durumu, yaşlanma süreci boyunca vücutta meydana gelen değişikliklerden, kronik hastalıklardan, kullanılan ilaçlardan, fiziksel, psikolojik, sosyal ve ekonomik durumdan etkilenir.

Normal koşullarda, yaşlanma sürecinin doğal bir sonucu olarak ortaya çıkan bu değişikliklere beslenmenin gereksinimlere uygun planlanması, düzenli fiziksel aktivite yapılması, sigara içilmemesi gibi koruyucu önlemlerle uyum sağlanabilir.

Yaşlılık Döneminde Beslenme İlkeleri

Günlük öğün sayısı 3 ana, 3 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Böylece öğünlere düşen yiyecek miktarları azaltılarak sindirim güçlükleri önlenmiş olur. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır.

Her öğünde 4 temel besin grubundan (et ve ürünleri, süt ve ürün¬leri, sebze ve meyveler, tahıllar) besinler bulunmalı ve besin çeşitliliğinin sağlanmasına özen gösterilmelidir.

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

Posa miktarı yüksek olan kuru baklagiller, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır.

Omega 3 yağ asitlerinin yoğun olarak bulunduğu balık türleri haftada en az 2 kez tüketilmelidir.

Margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketimi kan koles¬terol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalıkları için risk yaratırlar. Et, ve süt ürünleri gözle görülmeyen doymuş yağ içerirler. Bu nedenle bu besinlerin yağsız olanları, tavuk ve hindi etinin derisiz bölümleri tüketilmeli, et ile pişen yemeklere ayrıca yağ ilave edilmemelidir.

Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar hastalıkları, kemik erimesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turşu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.

Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi sınırlanmalıdır.

Fast food türü yiyeceklerin (hamburger, patates kızartması, pizza gibi) tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağ ve tuz içeriği çok yüksek olan bu yiyecekler sağlık riskleri yaratabilirler.

Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiş, tazeliğini kaybetmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı, yiyecekler kızartma ve kavurma yerine haşlama ya da ızgara yöntemleri ile pişirilmeli, besinlerin hazırlanması ya da saklanması sırasında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir. Böylece yiyeceklerin besin değeri korunarak yeterli ve dengeli beslenme sağlanmış olur.

Uygun vücut ağırlığı korunmalıdır. Şişmanlık ve zayıflık hastalık riskini artırır.

Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.

Suyun Yaşlılıktaki Önemi:

Vücuttan her gün yaklaşık 2.5 litre (15-20 su bardağı kadar) su atılır. İdrar, ter, dışkı ve solunum yoluyla her gün vücuttan atılan bu suyun yerine konulması gerekir. Vücudun ihtiyacı olan su, besin¬lerle, su ve diğer içeceklerle ve metabolizma sonucu oluşan su ile karşılanır. Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde, ateşli hastalıklarda, ishalde vücuttan su kaybı artar. Bu durumlarda tüketilen su ve sıvı miktarının artırılması gerekir.

 Normalde vücut¬tan su kaybının artması ile susama duygusu gelişir ve kaybedilen su geri alınır. Ancak yaşlılık döneminde susama duygusunun azalması, kaybe¬dilen suyun yerine su alınmamasına neden olabilir, bu durum da ölümle sonuçlanabilecek ciddi sağlık riskleri oluşturur. Yetişkinlik döneminde vücudun % 60´ı su iken, yaşlılıkta bu oran % 50´ye düşer.

Su, yaşam için zorunlu bir öğedir. İnsan, besin almadan vücudundaki depoları kullanarak günlerce yaşayabilir fakat susuz birkaç gün ancak yaşar. Vücuttaki yağın ve karbonhidratların tümü, proteinin yarısı kaybolunca insan yaşamının tehlikeye girmesine karşın vücut suyunun % 15´inin kaybı yaşamın yitirilmesine neden olur.

? Yenilen besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması

? Hücrelerin, dokuların, organların çalışması

? Vücut ısısının denetimi

? Eklemlerin kayganlığı

? Zararlı atık maddelerin vücuttan atılması su sayesinde olur.

Yaşlılıkta sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su (1500 ml) tüketilmelidir. Bu miktarın tümü su olarak tüketilemiyorsa, ıhlamur, taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel çaylar, ayran, komposto ya da açık çay tüketimi ile bu miktar karşılanabilir. Ancak bunların hiçbirisi vücut fonksiyonlarında su kadar etkili değildir.

Yaşlılıkta Sık Görülen Sağlık Sorunları ve Hastalıklarda Beslenme İle İlgili Genel İlkeler

Yüksek tansiyon, kemik erimesi, yüksek kolesterol, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanserler gibi kronik hastalıklar ve diğer sağlık sorunlarının görülme sıklığı ve bu hastalıklara bağlı ölümlerin sayısı yaşlılık döneminde artar. Bu hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi, yan etkilerinin azaltılması ve tedavisi ile beslenme durumu arasında doğrudan bir ilişki söz konusudur. Yaşlılık döneminde bu kronik hastalıklardan herhangi birine sahip bireylerin hastalıkları ile ilgili diyetlerinin belirlenmesi mutlaka bir diyetisyen tarafından yapılmalıdır. Burada genel ilkeler verilmiştir.

1. Yüksek Tansiyon        

Ağırlık denetimi-uygun kiloya ulaşılması,

Tuz tüketiminin ve sodyumdan (turşu ve salamuralar, hazır pastalar) zengin besinlerin sınırlanması,

Besinlerle yeterli kalsiyum ve potasyum alımı,

Düzenli egzersiz,

Sigara içilmemesi.

2. Kemik Yoğunluğunda Azalma (Osteoporoz)

Besinlerle ve destekleyici ilavelerle kalsiyum ve D vitamini alımının artırılması

Düzenli egzersiz

3. Yüksek Kan Kolesterolü, Yüksek Kan Yağları,Kalp-Damar Hastalıkları

Margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların ve sakatatların tüketilmemesi,

Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve turuncu renkli meyveler, balık ve kuru baklagillerin tüketiminin artırılması,

Tuz ve sodyumdan zengin besinlerin (turşu ve salamuralar, hazır pastalar) alımının kısıtlanması,

 Uygun kilonun korunması,

Sigara içilmemesi,

Düzenli ve uygun egzersiz.

4. Kanserler

Diyetteki yağ miktarının azaltılması,

Posa tüketiminin artırılması,

Bağışıklığı artırıcı vitamin ve minerallerden (A, C, E vitamini, selenyum) ve fitokimyasallardan ( sebze ve meyvelerde bulunan kimyasal maddelerin, özellikle yaşlılık döneminde risk oluşturabilecek sağlık sorunları ve hastalıklara karşı koruyucu özelliklere sahip olduğu ortaya konmuştur. Bu maddelere fitokimyasallar adı verilmektedir.)zengin besinlerin tüketiminin artırılması,

Katkı maddesi içeren, özellikle hazır besinlerin (hazır çorba, et suyu, boyalı besinler) tüketiminin kısıtlanması,

Sigara ve alkol tüketilmemesi.

5. Şeker Hastalığı

Ağırlık denetimi-uygun kiloya ulaşılması

Kuru baklagiller, kepeği ayrılmamış tahıllar, sebze ve meyveler gibi posadan zengin ve glisemik indeksi* düşük besinlerin tüketilmesi

Düzenli egzersiz

Sigara ve alkol tüketilmemesi

*Glisemik İndeks:

Besinlerin vücuda alındığında kan şekerini yükseltme hızına göre belirlenen indekstir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini birden yükseltirken, glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini yavaş yükselterek özellikle şeker hastalığına karşı koruyucu etki sağlarlar. Rafine şekerin (sofra şekeri) glisemik indeksi 100´dür. Mısır, pirinç, patates, beyaz ekmek, muz glisemik indeksi yüksek besinler (90-70 arası), mercimek, kurufasulye, armut, sebzeler, tam tahıllar (örneğin bulgur) ise glisemik indeksi düşük (2915) besinlerdir. Şeker hastalığında ve şişmanlıkta glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.

6. Zihinsel Yetersizlik, Hafıza Kaybı, Beyin Hasarları

Yeterli enerji ve protein alımı,

Beyin fonksiyonlarını geliştiren vitamin ve minerallerden zengin besinlerin (yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve turuncu renkli meyveler, balık) tüketiminin artırılması,

Sigara ve alkol tüketilmemesi.

7. Kabızlık

Posa ve sıvı tüketiminin artırılması

Düzenli egzersiz.

8. Bağışıklık Sistemi Zayıflığı / Hastalıklara Karşı Dirençsizlik

Protein alımının artırılması

Balık, soya yağı, fındık, ceviz, badem, sebze ve meyve tüketiminin artırılması

Düzenli egzersiz

Sigara ve alkol tüketilmemesi? denildi.             

Haber: Zeynep KAVAKLI     

.